يمتاز هذا العصر بكثيرة أعماله وبالسرعة الفائقة في تتابع هذه الأعمال مما جعل ربات البيوت لا تتمكن من الحصول على الوقت كاف من الفراغ فمن إعمال نظافة للمنزل إلى المواصلات إلى العمل إلي العودة للمنزل لاعداده لاستقبال أفراده ، كل هذا جعل ربات البيوت في دوامة من العمل المجهد ، وبسبب الإله أصبحت المراه تتحرك خطوات قصيرة من المشي .
لذلك ندعو المراه إن تقضى جزء من الوقت في رياضة ما .


كيفية أداء التمرينات :

تؤدى هذه التمرينات في حجرة على إن تكون مفتوحة النوافذ حسنة التهوية مع ملاحظة اخد راحة بين التمرينات حتى يمكن تهدئة النفس .

نموذج لتمرينات :
التمرين الأول :
( وقوف ) الوثب على المكان مع ضم القدمين وزيادة الارتفاع . يكرر عشرة مرات .
فائدته : تنشيط الدورة الدموية .

التمرين الثاني :
( الوقوف فتحا ) رفع الذراعين جانبا عاليا وخفضهما ، ويؤدى التمرين ببطء . يكرر 6 مرات .
فائدته : تقوية عضلات الكتفين .

التمرين الثالث :
( الوقوف فتحا ) ضغط الجذع لاسفل مع تقاطع العضدين ومحاولة لمس الأرض بالكوعين . يكرر 4مرات .
فائدته : إطالة العضلات الجانبية للجذع مع مرونة العمود الفقري .

التمرين الرابع :
( رقود ) رفع الرجلين عاليا وخفضهما . ويكرر 10 مرات .
فائدته : تقوية عضلات البطن.

التمرين الخامس :
( جلوس طويل ) ميل الجذع خلفا ببطء للرقود . يكرر 4 مرات .
فائدته : تقوية عضلات البطن والظهر .


التمرين السادس :
(انبطاح – الكفان اسفل الجبهة ) رفع الرجلين والجذع بالتبادل لاعلى وخفضهما . ويكرر 10مرات
فائدته : تقوية عضلات المعدة ، وعضلات الجزء المتوسط للجذع .
التمرين السابع :
( وقوف وثنى الركبتين) الوثب عاليا ثم الهبوط مع ثنى الركبتين كاملا ومسك عصا خلف الكتف . يكرر10 مرات .
فائدته : تقوية عضلات الساقين والقدمين وعضلات الجذع .
التمرين الثامن :
( الجلوس الطويل ) لف الرجلين من جانب لاخر . يكرر عدة مرات .
فائدته: مرونة مفصل الفخذين .
التمرين التاسع :
( الوقوف فتحا ) مرجحة الذراعين بارتخاء في الاتجاهات إماما وخلفا ومرجحة أمام الصدر بالتقاطع .
فائدته : مرونة الكتفين .

التمرين العاشر :
( وقوف ) سقوط الجذع لأسفل مع ثنى الركبتين ثم مد الجذع عاليا مع رفع الذراعين.
فائدته : توزيع الدورة الدموية في الجسم وتهدئته من المجهود السابق .

تمرينات للرقبة والكتفين والذراعين :

( جلوس تربيع ) لف الرقبة لجميع الاتجاهات يكرر مرتين .
( جلوس تربيع ) رفع وخفض الكتفين يكرر 10 مرات .
(جلوس تربيع ) رفع الذراعين جانبا مع قبض اليدين ويكرر 10 مرات .
(جلوس تربيع ) تقاطع الذراعين أمام الصدر ويكرر 10 مرات .


تمرينات للجذع والجانبين:

( جلوس تربيع ) أمشاط القدم مواجهة لبعضها ، وضع اليد اليمنى على الارض مع رفع الذراع الأخرى عاليا ثنى الجذع جانبا .



( جلوس تربيع ) أمشاط القدم مواجهة لبعضها مع الذراعين عاليا لتشبيك أصابع اليدين مع ثنى الجذع اماما اسفل للمس الصدر بالركبتين ويكرر 10 مرات .


تمرينات لتقوية الرجلين والكاحل :

( جلوس طويل ) دوران المشط القدمين للداخل حتى يلامس الإبهامان بعضهما . ويكرر 10 مرات


(جلوس طويل فتحا ) عمل دوران للداخل وللخارج بالقدمين ويكرر 10مرات .



تمرينات لتقوية عضلات البطن والعمود الفقري :

( رقود ثنى الركبتين ) تبادل ثنى إحدى الركبتين على الصدر حتى تلمس الركبة للذقن ويكرر 10 مرات .
(رقود الذراعين جانبا ثنى الركبتين ) رفع المقعدة عن الارض ويكرر 10 مرات .
( رقود الذراعين جانبا تقاطع الركبتين ) تبادل لف الجذع يميا ويسارا مع الاحتفاظ براحة اليد على الأرض ويكرر 10 مرات .

منقول