أولا نظام التدريب يوميى ام يوم ويوم

بناء العضله يتم فى اوقات الراحه ويعتمد على مقدار البروتين الداخل لها فى اوقات الراحه بعد التدريب
ويجب النظر والتمعن الشديد للسطرين القادمين

البروتين الذى تتناوله مثله مثل الاسترات (الاملاح الحافظه للعقار)

اما ان يمتص فى وقت قصير او متوسط او طويل

فترة الراحه للبناء وفترة التمرين للحرق
اذن انت تحتاج الى كميه كبيرة من البروتين بعد التمرين مباشرة للبناء

فمثلا
لو تناولت شريجه من اللحم
تظل تمتص الى حوالى 16 ساعه
ان كانت تلك القطعه 150 جرام تمدك بحوالى 25 جرام بروتين
ولكن
2 جرام تقريبا بالساعه على (حد التشبيه)
اى اذا قمت الساعه الرابعه باكل شريحه من اللحوم
ظلت تمدك بالبروتين الى الساعه العاشرة لليوم الثانى
ولكن 2 جرام بالساعه

لذا اول نصيحه ولا اقصد منها الترويج لمنتجات فى الاسواق
ان تقوم بتناول الواى بروتين بعد التمرين مباشرة لتمد جسمك بحوالى 25 جرام بروتين فى ساعه
هذه الساعه هى افضل ساعه للبناء
بعد الواى بساعه تناول الكرياتين مع عصير من الكاربوهيدرات اللاحمضى لكى يتم اخراج البروتين الموجود بالكبد الى العضلات



[size=18] النظام المقترح للتغذيه اذا كنت تتمرن يوميا

قبل التمرين كل الوجبات اجعلها اما كاربوهيدرات او بروتين نباتى
لانها سوف تستغل كطاقه
فاذا تناولت بروتين حيوانى سيحرق فى التدريب
بعد التمرين ان لم تتناول بروتين الواى تناول الجبن القريش لانها تحتوى على شرش اللبن المكون للواى
ولا انصح بمقدار فتناول قدر المستطاع والزياده سيتخلص منها الجسم

[size=24]النظام النقترح للتدريب

التدريب اذا كان بغرض تنقيص الدهون فعليك بزيادة التكرارات وتقليل الوزن
وافضل نظام مقترح هو الجرمان فوليوم ترانينج
او عشر مجموعات فى عشر تكرارات وزنها ليس ثقيل ويمكنك الراحه بين المجموعات وتنفس الاكسجين بكثرة للحرق

اما اذا كنت ترغب فى الضخامه العضليه
فعليك بالتدريب باوزان ثقيله
الا تستريح بين المجموعات
الا توقف الثقل فى وضع البدايه او النهايه
ان تتدرب بطريقه سليمه تعتمد على اجهاد العضله دون الاعتماد على البسط الكامل ومعتمده على القبض الكامل او الشبه كامل
شرحها
(مثلا فى البنش برس او الانسلين بنش او تدريب الصدر لا تقم بفرد ذراعك بالكامل من الكوع كى لا تحمل الثقل على المفصل ولا ترهق العضله)
(مثلا فى الظهر عليك ان تشد الثقل الى اخر مدى وان تفرد الثقل الى اخر مدى ايضا)
(فى تمارين الرجل مثلا السكوات لاتقوم بفرد الرجل حتى لاتحمل الثقل على مفصل الركبه واجعل العضله تحمله دائما )
(فى تمارين الكوادر سيبس او التمارين الخاصه بال Leg Extention احمل الثقل دائما ولا تجعل نقطة البدايه دفعه من لا حمل)
الا ترهق نفسك فى التنفس بعمق لكى يتم الحرق بطريقه لاهوائيه



المصدر : منتديات كمال اجسام دوت كوم