بسم الله الرحمن الرحيم
اللهم صل على محمد وعلى آله وصحبه أجمعين
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته



بالنسبة للمبتدئيين في لعبة كمال الاجسام .... يجب عليهم اتباع جدول يكون على الاقل ممتد لفترة اربعة ايام ..
بهذا الشكل :

اليوم الاول : صدر + باي

تمارين الصدر:
1-صدر مستوي (دنبل) جولتين كل جولة عشر تكرارات

بهذا الشكل :



- تمرين صدر علوي ونتمرن جولتين كل جولة عشر تكرارات ايضا

بهذا الشكل:



ملاحظة :يجب ان يكون الكرسي مائل 45 درجة ليكون تركيزه على عضلة الصدر العلوية

3-تمرين صدر سفلي وهو اخر تمرين للصدر ويكون مثل اللي قبله جولتين كل جولة عشر تكرارات

بهذا الشكل:



تمارين الباي :
1-تمرين باي (دنبل) ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات

بهذا الشكل:



-تمرين التكوير لعضلة االباي وهو تمرين مهم مكمل للتمرين الاول ونلعبه ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات
بهذا الشكل:



وبهذا نختم تمارين اليوم الاول

اليوم الثاني : ظهر + تراي

تمارين الظهر:
1-تمرين الاجنحة وهو اهم تمرين لعضلة الظهر و نلعبه جولتين كل جولة عشر تكرارات
بهذا الشكل:




2-تمرين مشابه للاول ولكن في هذا التمرين يكون اتجاه الدنبل للخارج وهو تمرين مهم لتشكيل الظهر ونلعبه نفس عدد جولات التمرين السابق
بهذا الشكل:




تمارين التراي:
1-تمرين تراي (دنبل) ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات
بهذا الشكل:




-تمرين تراي اخر بالدنبل نتمرنه ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات ايضا
بهذا الشكل:




بهذا ننتهي من تمارين اليوم الثاني

اليوم الثالث: اكتاف + سواعد

تمارين الاكتاف :
1- تمرين كتف (دنبل) جولتين كل جولة عشر تكرارات
بهذا الشكل:




2- تمرين كتف دنبل وتقوم بفتح ذراعيك للخارج مع حركة سكب الماء واعمل جولتين في هذا التمرين لكل منها عشر تكرار
بهذا الشكل:





تمرين السواعد :
1-نمرن عضلة الساعد (بالدنبل) ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات




وبهذا نختم تمارين اليوم الثالث

اليوم الرابع: رجل+سمانة (بطات)
تمارين الرجل:
1-نمرن عضلة الرجل(دنبل) جولتين كل جولة عشر تكرارات (اثناء التكرار قدم رجلك اليمنى تارة وقدم رجلك اليسرى تارة اخرى)
بهذا الشكل:





-نمرن عضلة الرجل(دنبل)وبنفس عدد جولات السابق ولكن يجب عليك المحافظة على استقامة ظهرك
بهذا الشكل:


تمارين السمانة (بطات):
1-تمارين سمانة (دنبل) عن طريق الامساك بالدنبل ورفع وزنك على اطراف اقدامك مع المحافضة علة ظهرك مستقيم وتقوم بهذا التمرين ثلاث جولات لكل جولة عشر تكرارات

يستطيع المبتدئين ان تكون ايضا الجولات و التكرارات ب 3 جولات و كل جولة 8 تكرارات ...


منقول للفائدة