التمارين الرياضية لفترة النفاس

التمرين الأول


وضع الاسترخاء


لإعادة الرحم إلى وضعه الطبيعي وتخفيف آلام الظهر والبطن.

وضع وسادتين تحت الحوض والاسترخاء على البطن 30-60 دقيقة يوميًا في الأسبوعين الأولين بعد الولادة.



التمرين الثاني للبطن
1- وضع الاستعداد 2- رفع الرأس مع شد القدمين





1- الرقود في وضع الاستعداد مع شهيق.
2- زفير ورفع الرأس مع شد القدمين للخلف.
3- العودة إلى وضع الاستعداد مع شهيق. تكرار التمرين 8 مرات.



التمرين الثالث للبطن
ضغط البطن باليدين



1- الرقود على الظهر مع ثني الرجلين ووضع اليدين على البطن وأخذ شهيق.
2- ضغط البطن باليدين مع الزفير، مع تغيير مكان الضغط ليشمل كل منطقة البطن. التكرار 8 مرات.


التمرين الرابع للبطن
1، 4- وضع الاستعداد



2- مد الرجل



3- رفع الرجل



1- الرقود في وضع الاستعداد.
2- مد الرجل اليمنى للأمام.
3- رفع الرجل عالياً ببطء مع تحريك القدم للأمام والخلف باستمرار.

4- خفضها بنفس الطريقة لغاية وضع الاستعداد. تنفيذ الحركة بالرجل اليسرى. التكرار 3 مرات لكل رجل.


التمرين الخامس للظهر

1، 3 ، 5- وضع الاستعداد



2- خفض الرجلين يمينًا



4- خفض الرجلين يسارًا



1- الرقود في وضع الاستعداد.
2- خفض الرجلين للجهة اليمنى لغاية لمس الأرض مع تحريك الرأس بالع** للجهة اليسرى.
3- العودة إلى وضع الاستعداد.

4- خفض الرجلين للجهة اليسرى مع تحريك الرأس بالع** للجهة اليمنى.
5- العودة إلى وضع الاستعداد. التكرار 8 مرات