بسم الله الرحمن الرحيم



ينجم الضغط النفسي او العصبى عن كثير من العوامل ، لأن معظمها مرتبط بالتغيّرات الحياتية
ومن شأن هذه التغييرات أن تكون أحداثاً سعيدة ، كإمضاء عطلة أو الحصول على ترقية ، أو أحداثاً سلبية كوفاة شخص عزيز أو فقدان وظيفة

وعندما نستجيب للضغط النفسي بالإنفعال أو التوتر أو القلق ، فإن هذه الإستجابة ليست "ذهنية" فحسب, فعندما نشعر بنوع من التهديد ، يتم تحرير " مراسلات " كيميائية ، مما يؤدي إلى تغييرات فيزيائية كسرعة النبض والتنفس وجفاف الفم . وتعمل هذه التغييرات على تحضير الجسد للقتال أو للهروب .
وعندما نستجيب للضغط لفترات طويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى مرض جسدي أو انفعالي .

الضغط العصبي ليس مرضا وانما هو عبارة عن تغير في الروتين اليومي لحياة الانسان يؤثر على توازنه ويجعله غير قادر على الاستمرار في حياته بشكل طبيعي


هناك العديد من المسببات منها:
... المشكلات العاطفية،
... الخلاف المستمر
... المرض
... العمل الشاق
... الأحوال الجوية (كالتلوث والرطوبة)
- يؤثر الضغط العصبي على الجهاز المناعي للإنسان ويجعله فريسة سهلة للمرض، ولمواجهة الضغط العصبي يجب أولا معرفة أسبابه لمعرفة كيفية التخلص منها.


العلامات و الاعراض:

سلوكياً
:
- فرط الأكل / نقص الشهية
- انعدام الصبر
- ميل إلى الجدل
- مماطلة
- زيادة التدخين
- انعزال
- تجنب المسؤولية أو إنكارها
- أداء سيء في العمل
- تدهور
- عناية سيئة بالصحة
- تغير في العلاقات العائلية أو الحميمة

نفسيا:
- قلق
- اهتياج
- شعور بخطر أو موت مداهمين
- اكتئاب
- تباطؤ في التفكير
- تسارع في الأفكار
- شعور بالعجز
- شعور بفقدان الأمل
- شعور بإنعدام القيمة

جسدياً:
- صداع
- كزّ الأسنان
- تضيّق وجفاف في الحلق
- شدّ الفكين
- ألم في الصدر
- قصر النفس
- خفقان القلب
- ارتفاع ضغط الدم
- ألم عضلي
- عسر هضم
- إمساك / إسهال
- زيادة في التعرّق
- برودة وتعرّق في اليدين
- تعب
- أرق
- مرض متكرر


العناية الذاتية


- تعلم الإسترخاء : من شأن بعض التقنيات ، كالتخيّل و التأمل و الاسترخاء العضلي والتنفسي أن يساعد على الاسترخاء . ويتمثل هدفك بإبطاء سرعة القلب وخفض ضغط الدم عبر تقليص التوتر العضلي
- ناقش همومك مع صديق تثق به : إذ يساعد الحديث على التخلص من الاجهاد النفسي والنظر إلى الامور من زاوية أفضل وقد يؤدي إلى وضع خطة عمل سليمة
- خطط لعملك خطوة خطوة ، وقم بإتمام المهمام الصغيرة
-
تخلص من غضبك : من الضروري التعبير عن الغضب ، ولكن بحذر . " عد للعشرة " ثم سيّطر على نفسك واستجب لغضبك بطريقة أكثر فعالية
-
إبتعد عن مصدر التوتر : فذلك يساعد على تكوين نظرة جديدة للأمور
-
كن واقعياً : ضع أهدافاً واقعية ، ورتبها حسب الأولويات مركّزاً على ما هو أكثر أهمية . فتنظيم الأهداف بشكل بعيد عن المنطق ، ينبيء بالفشل . حدد أولوياتك وركّز على ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك .
-
تجنب العلاج الذاتي : ففي بعض الأحيان نسعى إلى إستعمال العقاقير لنشعر بالراحة
والواقع أن هذه المواد لا تؤدي سوى تمويه المشكلة الحقيقية
-
احصل على قسط وافٍ من النوم والتمارين والأطعمة المغذية : فكما يقال " الجسم السليم في العقل السليم" . والنوم يساعد على مواجهة المشاكل بحالة أكثر نشاطاً . كما أن التمرّن يعمل على حرق فائض الطاقة التي يولّدها الضغط النفسي
- اطلب المساعدة : إتصل بالطبيب أو بمختص بالصحة العقلية إن كنت تعاني من ضغط متزايد أو تعجز عن إتمام أعمالك بشكل طبيعي


تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي


الإسترخاء التدريجي للعضلات:
- اجلس أو تمدد بوضع مريح واغمض عينيك
- دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة
- افحص جسدك ذهنياً ، بدءاً من أصابع قدميك وببطء نحو رأسك . وركز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجياً
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ حتى الخمسة ، ثم ارخها وإنتقل إلى المنطقة التالية

التخيل البصري:
- دع الافكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أيّ منها . أوح ِ إلى نفسك بأنك مسترخ ِ وبأن يديك دافئتان ( أو باردتان إن كنت تشعر بالحر ) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء
- فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منطر أخّاذ
- بعد 5 إلى 10 دقائق ، إسحب نفسك من هذه الحالة تدريجياً

التنفس باسترخاء:

- مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ
- في البداية ، مارس ذلك وأنت مستلق ٍ على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن . وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ، تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف .
- تمدّد على سرير على ظهرك
-باعد بين قدميك قليلاً . أرح إحدى يديك على بطنك ، قرب السرّة والأخرى على صدرك

-إشهق من أنفك وازفر من فمك

-ركّز على تنفسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّاً من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس

-ازفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين

-تنشق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، ما يعادل ثانية بين كل رقم . ومغ التنشق بلطف ، مدد بطنك قليلاً حتى يرتفع حوالي 1 إنش ( ويجب أن تشعر بالحركة من خلال يديك
) .
ولا ترفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك
- مع التنفس ، تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك
-استرح لثانية بعد التنشق

-ازفر ببطء وأنت تعد حتى الأربعة . وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء

-أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه

-استرح لثانية بعد الزفير

-إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلاً ثم تدرّب تدريجياً حتى الأربعة . وفي حال شعرت بدوران أبطيء من تنفسك أو اجعل نفسك أقل عمقاً
- كرر التمرين : شهيق بطيء ، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات . ازفر .
تنشق ببطء :
1
. 2
. 3
. 4
- استرح . ثم تابع بمفردك . وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظماً ، خذ نفساً أعمق بقليل ، وأمسكه لثانية ، ثم دعه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال عشر ثوان ٍ تقريباً
كرر هذه العملية مرة أو متين ثم عاود التقنية الأخرى


أهم النصائح التي توفر الحماية من الضغوط النفسية و العصبية وتجعل الانسان يعيش حياة خالية منها:
... اللجوء الى الله في كل امورك

...
قراءة القران الكريم القرآن شفاء يعيد الهدوء للنفس يشفي من الأمراض بإذن الله
قال تعالى ( وننزل من القرآن ما هو شفاء ورحمة للمؤمنين ولا يزيد الظالمين إلا خسارا )

...
خلوتك مع الله وذكرك له سبحانه

...
محاولة جعل الحياة أكثر انتظاما عن طريق النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة، لأن هذا سيساعد على انتظام أداء الساعة البيولوجية في الجسم

...
الحصول على قسط من الراحة على فترات وأخذ قسط من الراحة عقب كل عمل مرهق تقوم به
في حال الشعور بالتعب والإرهاق لابد أن "نتعلم" أن نأخذ وقت للراحة، ولاحظوا كلمة "نتعلم" هنا أي من الممكن أن نأخذ فترة راحة و لكن بصورة خاطئة قد لا تعيد إلينا النشاط من جديد، فعلى سبيل المثال إذا أخذنا فترة راحة طويلة سيكون الرجوع للعمل بعدها صعب للغاية.
والنصيحة هنا أن يكون متوسط فترة الراحة هو 15 دقيقة، لا يجوز خلالها التفكير في أي شيء حتى ولو بسيط، ولابد أن نعي أنه طالما أن هناك اجهاد فأننا نكون غير قادرين على الإنتاج, فإذا أصررنا على مواصلة العمل فهذا إهدار للوقت والجهد ولابد من التوقف فورا

...
كتابة الأشياء التي يتم تحقيقها كل يوم

...
إذا شعر المرء بأن الوقت المتاح لن يكفي لقيامه بهذا العمل، فيجب عليه أن يتجنب القيام به تماما كي لا يرهق نفسه وفي نهاية الأمر، لا يحقق كل ما يريد تحقيقه،

...
يجب أن يتعلم المرء كيفية الرفض وبمعنى ألا يفعل كل ما يطلب منه مادام غير قادر على ذلك

...
تخلص من جميع العوامل الخارجيه التى قد تعرضك للضغط النفسى مثل الضوضاء, الحر الشديد او حتى مقعد غير مريح

...
تناول طعام متوازن به الكثير من الفاكهه و الخضر
اغذية تساعد على تخفيف الضغط النفسى
- هى الأغذية تلك التي تحتوى على نسبة عالية من حمض الفوليك وأيضا التي تحتوى على الفيتامينات نظرا لاحتوائه على مادة الإسترونين وهى عبارة عن مادة كيميائية تساعد مباشرة في تحسين المزاج العام بشكل إيجابى.
- يعتبر اللبن نوعا من هذه الأغذية حيث يحتوى على مضادات الأكسدة وعلى فيتامين b12 , b2
- تدخل التونة أيضا ضمن قائمة هذه الأطعمة حيث أنها تحتوى على فيتامين b12 , b6
و تعتبر من مصادر البروتين التي تتميز بانخفاض محتواها الدهني .
- من أمثلة هذه الأطعمة أيضا اللوز والعنب والجبن والفواكه

...
ابتعد عن التدخين

...
اضحك كلما استطعت
- أقدر البشر على إسعادك هو نفسك, أي أنت لأنك أعلم بها وبرغباتها.. فمن الخطأ أن توقف سعادتك بأشخاص أو أشياء لأن من الممكن تواجد هؤلاء الأشخاص وتوافر هذه الأماكن مع شعورك و في نفس الوقت بالتعاسة والحزن لأسباب أو لأخرى
- فنحن في كثير من الأوقات نكون مستعدين أو مهيئين لنكون سعداء فاغتنم هذه الفرصة ولا تضيعها أبدا وافعل ما تحب و ما يحلو لك بلا أي قيود لتستثمر هذا الشعور وتصبح أكثر سعادة، فهذا كفيل بإعطائك طاقة هائلة للتغير وخلق حياة جديدة، فلا تنسي أن من المهم أن تقضي وقت مع نفسك ولنفسك لتسعدها هي.

... التمارين الرياضية تلعب دورا مهما في القضاء على الضغط العصبي، فهي:
- تساعد على الاسترخاء
- التركيز في التمارين الرياضية بعيدا عن باقي المشكلات التي يواجهها الانسان في حياته، يتيح الفرصة للخلايا العصبية في المخ، لكي تستريح، وبالتالي يمكن للانسان أن يركز بشكل أفضل في اليوم التالي في عمله بنشاط
- قُم باختيار التمرين الذي يحلو لك المهم أن تتم ممارسته بانتظام لكسر الروتين الذي نعيشه يوميا، في البداية سيكون الأمر صعبا و لن يكون ممتعا لكن مع الاستمرار والتعود ستأتى المتعة والسعادة

... الابتعاد تماما عن تناول المهدئات وغيرها من الأدوية التي يعتقد الانسان أنها سوف تساعده على التركيز، وذلك لأن هذه الأدوية تمنحه دفعة من النشاط المفاجئ ثم تتركه في حالة من الاسترخاء لا يستطيع معها أن يواصل عمله

...
تنفس جيدا
- من الطبيعي الاعتقاد أن كل البشر لديهم القدرة على التنفس, فهذا صحيح نظريا ولكن علميا 95% منهم يمارسونه بشكل سطحي وخاطئ
- الطريقة المثلى للتنفس هي التنفس"بعمق" أي أن تدخل أكبر كمية من الهواء إلى الرئة لتملئها تماما وليس فقط تحريكا بشهيق وزفير ضعيف لأنه يشكل خطر كبير، وهذا الأمر يستحق أن تُكتب لافتة في كل مكان نتواجد فيه في البيت، المكتب، السيارة......إلخ لنتذكر دوما هذا الأمر وسوف نشعرين بالفرق


الاضرار التى قد يسببها الضغط النفسى:

- معرفة هذه الاضرار قد تكون الحافز الذى يجعلنا نحاول التحكم فى انفسنا و السيطره على مشاعرنا
... يرفع احتمال الاصابه بالاكتئاب
... يؤثر بالسلب على جهاز المناعه
... يؤثر بالسلب على على الذاكره
... يؤثر بالسلب على الجهاز الهضمى
... يرفع من احتمال الاصابه بامراض القلب
... يرفع من احتمال الاصابه بالجلطه
... يرفع من احتمال الاصابه بالسرطان
... يقلل من القدره على النوم
... يؤثر بالسلب على شكل الجلد
... يمنع افراز السيروتونين و هو الهرمون الذى يجعلنا نشعر بالسعاده و يمنع الاكتئاب
... يقلل من سرعه التئام الجروح
... الضغط العصبي قد يؤدي إلى سرطان عنق الرحم
اضرار الضغط النفسى عديده, اذا اردنا ان نعيش حياه سعيده خاليه من الامراض بإذن الله و لذا فعلينا ان نعرف كيف نتعامل مع الضغط النفسى و كيف نقلل من تعرضنا له