القاعدة الاولى

1 قاعدة التدريب الغريزى

ان المعرفة العلمية وفلسفة التدريب يجب ان يتقنها اللاعب ولو بذات التصور الذى يمكنه من استيعاب خطوات العمل التدريبى اليومى

ان القاعدة الغريزية وسيلة لغاية تخص اللاعب اكثر مما تخص المدرب انها وسيلة الاحساس والشعور الذى ينتاب اللاعب حول مدى تاثير طرق التدريب الاخرى من خلال التجربة وايهما الافضل ان المدرب لا يمكنة النفاذ الى جسد اللاعب ونفسيته بالقدر الذى يمكنه من تفهم مدى استاجبة هذه المجموعة الضلية ام تلك لهذه الطريقة او هذا التمرين ام ذلك

ان القاعدة الغريزية هى ان يتفهم اللاعب المتمرس مدى تاثير التكرارات كمثال ويحدد ان كان يستجيب لها جسده ام لا عن طريق الاحساس القطرى لان ماهو عمل جيد كوحدة تدريبية ام اسلوب تدريبى تدريبى لاحد الابطال قد يكون غير ملائما لغيره لذا نرى طرق التفاضل بين الابطال العالميين فى اختيار التمارين المناسبة وتاثير ذلك لدى المدرب المعنى ان الغاية الاساسية من وضع هذه القاعدة هى لتسهيل العملية التدريبية بمشاركة احساس اللاعب الفطرى لحظة المدرب حيث بالامكان توفير الوقت والجسد كما انها تشكل دافعا نفسيا للشعور بالتطور وبالقوة الطبيعية المتزايدة للاعب ايضا

ان الاحساس الفطرى يستخدم ايضا فى البرمجة الغذائية

للابطال المتقدمين فالتغذية اليومية ليست منهاجا ثابتا انها خطة متغيرة باستمرار وتخضع للتطوير من خلال الاستجابة الغريزية للاعب فى اختيار الافضل وما يتقبله نفسيا وجسديا من غذاء وتحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة للطاقة وهذه ايضا تحددها التجربة وتكون وسيلة للاعب والمرب معا

القاعدة الثانية

2-قاعدة التدريب النوعى

هى مجموعة التمارين المتداخلة بعدة اشكال يكون كل منها جميعها وحدة تدريبية تستخدم لغرض التقطيع والكثافة العضلية ولفترة قبل المسافات

ان منهاج التريب النوعى يؤكد على اهمية اختزال الوقت لغرض زيادة عملية احتراق السعرات الحرارية ففى الوقت الذى تكون عليه فترة التوقف للراحة بين كل سيت واخر من 60_90 ثانية خلال فترات الاعداد العام التى تخلو من المسابقات الهامة يصبح المعدل الزمنى بالثوانى محصورة بين 15_20 ثانية خلال الفترة التحضيرية لذا تستوجب الضرورة طبقا لهذه القاعدة التدريبية التخلى عن التحميل العالى واستخدام اوزانة مناسبة مع زيادة السعة الحاصلة فى حجم التكرارات او السيتات ذاتها لان التحميل العالى يتنافى مع التمارين الايزومترية وتمارين التركيز والعزل المستخدمة لهذا الغرض ولغرض تساوى حجم الطاقة مع الشدة خلال فترة التحضير هذه والتى تكون لفترة زمنية من 2-3 شهر حيث اعداد المناهج الغذائية لهذا الغرض شريطة الاعتدال فى تناول السعرات الحرارية على ان لا تزيد عن 1000 وحدة حرارية للابطال يوميا

_السوبر سيت SUBER SETS

هى تداخل تمرينات فقط تنعدم بينهما الفاصلة الزمنية للراحة حيث يعقب احدهما الاخر ويشكلان سيتا واحدا ويكونان فى اغلب متساويين فى حجم التكرارات المستخدمة فى السيت الواحد وطبقا لحاجة الجسم ونوعية التكرار والسوبر سيت نوعان

1 سوبر سيت مختلف التركيب

يتكون من تمرين لكل منطقة او مجموعة عضلية متعارضة او متقابلة
2 سوبر سيت متشابهة التركيب
يتكون من تمرينان متشابهان لمنطقة او مجموعة عضلية واحدة

3 التراى سيت


كقاعدة تدريبية كلما ازداد حجم التمارين المتداخلة كلما اتسعت مساحة الاجزاء العضلية الخاضعة للتدريب

فالتراى سيت هى مجموعة مكونة من 3 تمارن مختلفة التركيب تتم دون استراحة بين تمرين واخر لمجموعة

عضلية متكاملة كعضلات الاكتاف مثلا لانها تشكل محور ثلاثى حيث الدالية الامامية الجانبية والخلفية

4 السيتات العملاقة

بين فترة واخرى وطبقا لقاعدة ارباك العضلة لا بد من ايجاد الحافز القوى لتحريك العضلات عن طريق مجموعة التمارين العملاقة التى تدفع بزخم كبير وعالى من الدم الى العضلات بين فترة واخرى ويفضل ان تكون تادية هذه التمارين من 2 الى 3 مرة شهريا عند خلو قاعة التدريب من الزدحام

التمارين العملاقة او السوبر سوبر سيت من 4 الى 6 تمارين متداخلة التركيب قد تكون متشابهة او مختلفة تتم دون استراحة تعقبها فترة استراحة قصيرة بين كل سيت واخر يتم بشكل متصل من 1 الى 2 دقيقة خلال موسم الاعداد وتقل هذه النسبة قبل المسابقات وتكون من 45 الى 60 ثانية

ان مجموع السيتات ضمن التمرين الواحد يجب ان لا يزيد عن 24 سيت كجلسة كبيرة واحدة ويفضل ان تستخدم خلال تادية السيتات العملاقة التكرارات والاوزان الهرمية

والتمارن العملاقة عدة انواع منها

1 اربعة تمارين متشابهة لجزء عضلى واحد مثال البايسبس

كرل حديد بالبار وكرل دمبلص مترادف واقف وكرل بالعتلة وكرل تركيز من مقعد ةلاى دمبلص

2 اربعة تمارن مختلفة لمنطقة عضلية او لجزء عضلى متكامل مثال الذراع _بايسبس وترايسبس
كرل حديد بالبار وترايسبس حديدبالبار وكرل مفرد من العتلة وترايبس دمبلص مفرد جالس

3 خمسة تمارين عملاقة تشمل تدريب العضلات الرئيسية المتقابلة او المجاورة لمجموعة عضلية اخرى مماثلة مثال عضلات الظهر والاكتاف عقلة خلفى وسحب منحنى وضغط دمبلص مترادف وسحب بكرة خلف الرقبة وهز الاكتاف

ستة تمارين عملاقة لمجموعة عضلية واحدة
كرل حديد بالبار وكرل بالبار لارى وكرل دمبلص سويا جالس وترايسبس بالبار وبش داون من العتلة وغطس كراسى

القاعدة الثالثة

3-القاعدة الهرمية

انها اكثر انظمة التدريب استخداما وايضا اكثرها صعوبة ولغرض ايضاح هذه الطريقة لابد من الاشارة الى ان خلال موسم ما بعد المسابقات حيث التركيز على التمارين الاساسية لغرض اعداد الابطال اعدادا بدنيا عاليا فان التركيز يتم عن طريق تنمية مجاميع العضلات الرئيسية بشكل عام حيث يستلزم الامر اقصى قوة دفع عالية



ان التقنية الهرمية تشكل تتابع لحظة مزج الزيادة الحاصلة فى حجم الثقل مع استمرارية فى قلة التكرارات بشكل متساوى فالطريقة الهرمية تشكل تتابع لحظة مزج الزيادة الحاصلة فى حجم الثقل مع استمرارية فى قلة التكرارات بشكل متساوى فالطريقة الهرمية فى الاوزان المستخدمة ضمن التمارين المنفردة او التى تشكل مع بقية التمارين المساعدة تمرينان او ثلاثة او اكثر اى سوبر سيت (supersets) او تراى سيت (trisets)او حتى جانيت سيت (giant sets)

مبدئيا يكون التكرار تنازلى والاوزان هرمية فى اغلب الاحوال خاصة فترات الاعداد العام وهذه شائعة كمبدا عام ايضا

2 هرمية عملاقة اعتيادية

ان اسلوب التدريب الهرمى الكبير يتم وفقا لاستخدام تمرين واحد يتراوح عدة سيتات المكونة لجلسة واحدة لا تزيد عن 4_10 سيتات تتم دون اى فواصل زمنية للراحة حيث يشترك زملاء التدريب كل من جهة فى العدد التنازلى للتكرار مع استمرارية للزيادة فى كمية التحميل فى الوقت الذى يستقر الحديد فى +يد اللاعب دون اى تغير اما التوقف القصير جدا والذى لا يتعدى البعض من الثوانى فيكون الغرض منه زيادة الاوزان من قبل المساعدين حيث الاستمرارية فى اداء التكرارات التنازلية

3 هرمية عملاقة مضطربة

تستخدم هذه الطريقة لابطال القمة من الدوليين بسبب حجم السعة فى التكرارات والتحميل العالى فقد تصل عدد السيتات الى عشرة سيتات كجلسة تدريبية واحدة تتكرر لاربع او خمس مرات ضمن الوحدة التدريبية الواحدة تفصلها فترات راحة من 1ونصف _2 دقيقة وطبقا لقاعدة ارباك العضلة حيث تهاجم المجوعة العضلية بغية ايجاد الحافز القوى باتجاه النمو والتطور اكثر بشكل مضطرب من التكرارات والاوزان حيث هبوط وصعود الاوزان بشكل متصل وبمساعدة زملاء التدريب وباشراف المدرب

القاعدة الرابعة

قاعده الخداع

الغاية من الخداع اثناء الحركة كفعل مؤثر هو استخدام التحميل العالى وبنسبة تفوق اعلى امجاز للتكرار الواحد لغرض استخدام نفس الوزن فى عدة تكرارات بحيث تنتفى الحاجة من مساندة زميل التدريب لان التكرارات الاجبارية شئ والخداع كقاعدة مختلفة شيئا اخر

فقاعدة الخداع قريبة من القاعدة السلبية التى سنتولى ايضا شرحها الا انها تعتمد بالدرجة الاولى على اشراك بقية الاجزاء العضلية لمساعدة جزء معين اى اشراك اجزاء الجسم الاخرى لتادية العمل العضلى التدريبى فى جزء معين وحيث نسبة وكمية التحميل تفوق اللاعب لاتمام هذا العمل كفعل ورد فعل

ان اعلى انجاز للاعب فى حركة البرم الكرل بالبار تكون على الشكل التالى 100كغم فى 4 تكرارات

يشترط هنا وضع 120 كغم فى نفس الحركة ونفس التكرار ان ال(20كغم) الاضافية يقع عبثها على العضلات الظهرية للقيام بحركة دفع تساعد الذراعان فى عملية ارتفاع الحديد الى اعلى حيث الجزء الثانى من الحركة هى الهم لغرض الفائدة وتكون عملية هبوط البار ببطئ ايضا حيث الحركة ذاتها للتكرار الاربعة وهكذا

يكثر استخدام قاعدة الخداع فى تمارين الصدر والذراع والاكتاف بشكل خاصويكون القاسم المشترك فى عملية الرفع هى عضلات الظهر كمجموعة عضلية كبيرة لها ماتعادل قوة الساقيين


الغاية من تمارين الخداع هى لمعالجة مناطق الضعف الاساسية لمجموعة عضلية كبيرة وصغيرة على ان يسبقها احماء جيد وبتكرار لا يقل عن 012) تكرار

تكرارات الخداع تكون عادة قليلة وتنازلية من 6_1 تكرار وللمرونة دورها ايضا فى سهولة اداء الخداع خلال العمل التدريبى

ففى الوقت الذى يفتقر فية الجسم للمرونة الكافية عندئذ تصبح هذه القاعدة عاملا مساعدا لزيادة شدة التصلب فى المفاصل وتسبب قلة الحركة التى لا تقترن بها المرونة ةالمتمثلة فى صعوبة ارتفاع الحديد بذات السهولة من الاداء الحركى الجيد فى حالة توفر خاصية المرونة التى يحتاجها اللاعب هنا

ان قاعدة الخداع هى من اسس زيادة حجم القوة العضلية التى نحصل عليها من خلال كمية التحميل وباستمرار

فزيادة قطر العضلة وحجم الالياف العضلية هى النتيجة المنطقية للزيادة الحاصلة فى حجم هذه القوة ذاتها

وتستخدم هذه القاعدة بعد الانتهاء من السابقات والاستعداد للمراحل اللاحقة حيث الاعداد لزيادة وزن الجسم خلال الموسم

لقاعدة الرابعة

قاعدة الخداع

الغاية من الخداع اثناءالحركة كفعل مؤثر هو استخدام التحميل الوزن وبنسبه تفوق اعلى انجاز للتكرار الواحد لغرض استخام نفس الوزن فى عدة تكرارات بحيث تنفى الحاجة من مساندة زميل التدريب لان التكرارات الاجبارية شئ والخداع كقاعدة مختلفة شيئا اخر

فقاعدة الخداع قريبة من القاعدة السلبية التى ستتولى ايضا شرحها الا انها تعتمد بالدرجة الاولى على اشتراك بيقية الاجزاء العضلية لمساعدة جزء معين اى اشتراك اجزاء الجسم لتادية العمل العضلى التدريبى فى جزء معين منه وحيث نسبة وكمية التحميل تفوق قدرة اللاعب لاتمام هذا العمل كفعل ورد فعل متساوى فمثل

ان اعلى اجاز للاعب فى حركة الكرل بالبار تكون على الشكل التالى 100كغم فى 4 تكرارات

يشترط هنا وضع 120 كغم فى نفس الحركة ونفس التكرار ان ال20كغم الاضافية يقع عبئها على العضلات الظهرية للقيام بحركة دفع تساعد الذراعان فى عملية ارتفاع الحديد الى اعلى حيث الجزء الثانى من الحركة هى الهم لغرض الفائدة وتكون عملية هبوط البار ببطىء ايضا حيث تعاد الحركة ذاتها للترار الاربعة وهكذا

يكثر استخدام قاعدة الخداع فى تمارين الصدر والذراع والاكتاف بشكل خاص

ويكون القاسم المشترك فى عملية الرفع هى عضلات الظهر كمجموعة عضلية كبيرة لها من القوة ما تعادل قوة الساقين تقريبا

الغاية من تمارن الخداع هى لمعالجة مناطق الضعف الاساسية لمجموعة عضلية كبيره وصغيرة على ان يسبقها احماء جيد وبتكرار لا يقل عن 12 تكرار

تكرارات الخداع تكون عادة قليلة وتنازلية من 6 الى 1 تكرار وللمرونه دورها ايضا فى سهولة اداء قاعدة الخداع خلال العمل التدريبى

ففى الوقت الذى يفتقر فيه الجسم للمرونة الكافية عندئذ تصبح هذه القاعدة عاملا مساعدا لزيادة شدة التصلب فى المفاصلوتسبب قلة الحركة التى لا تقترن بها المرونة والمتمثلة فى صعوبة ارتفاع الحديد بذات السهولة من الاداء الحركى الجيد فى حالة توفر خاصية المرونة التى يحتاجها اللعب هنا

ان قاعدة الخداع هى من اسس زيادة حجم القوة العضلية التى نحصل عليها من خلال كمية التحميل وباستمرار

فزيادة قطر العضلة وحجم الالياف العضلية هى النتيجة المنطقية للزيادة الحاصلة فى حجم هذه القوة ذاتها

وتستخدم هذه القاعدة بعد الانتهاء من المسابقات من المسابقات والاستعداد للمراحل اللاحقة حيث الاعداد لزيادة وزن الجسم خلال الموسم

القاعدة الخامسة

5-قاعدة شدة تركيز العزل

ان الظهور بالمستوى العالى الذى يتناسب مع امكانية التنافس مع ابطال العالم يتطلب الى بروز ادق الالياف العضلية وايجاد حالات التفصيل فى جميع الاجزاء والمجاميع العضلية كبيرها وصغيرها من جسم اللاعب وعلى هذا الاساس فان تمارين تركيز العزل تكون احد افضل الطرق المستخدمة لهذه الغاية اى انها تستخدم لفترة لا تزيد عن شهران قبل المسابقات ذات المستوى العالى او المهم محليا ام دوليا

تمارين تركيز العزل باشكالها الاعتيادية تنم ببطء حركى شديد وباوزان تتناسب مع التكرارات المحسوبة بدقة لكل جزء فالمرحلتان معا الاولى والثانية من بداية صعود الحديد فىاى تمرين وحتى الهبوط فى الرحلة التانية تتم الحركة ببطء يتراوح بين 10_15 ثانية ودون الاستعانة باى حركة خداع حيث تكون السيطرة على الحديد كاملة مع الاستعانة بالتركيز الذهنى والمراة ومن خلال هذه الحركة تحدث السيطرة على الالياف العضلية المكونة لهذا المقطع العضلى او ذلك والذى يتم تسليط التمرين المناسب له وفق هذه القاعدة حيث يتدفق الدم بسرعة وتكون عملية الاحتراق سريعة وفعالة

تمارين العزل عادة تقترن بالالات والادوات اكثر من استعمال البارو المبلص وتقسم تمارين تركيز العزل الى عدة حركات مختلفة الاداء منها

1 الحركة النصفية



هى عملية تجزئة الحركة الكاملة الى جزئين وفى كلا المرحلتين الاولى والثانية من عملية صعود وهبوط البار او الدمبلص وهذه تستفز الالياف العضلية الداخلية للحركة والعمل معا

2 الحركة المتقطعة



عملية تجزئة الحركة الكاملة الى عدة اجزاء من 3_5 اجزاء

اى تتم الحركة الواحدة لمسار النقل من خلال عدة مراحل مختلفة وهى فى اغلب الاحوال تشكل ربع الحركة +نصفها +كاملة وبالتتابع وبالعكس ايضا حيث تشكل جميعا سيتا واحدا ويتم توزيع التكرارات على مجموع الحركات ضمن السيت الواحد بالتساوى او حسب الضرورة

3 الحركة الشبه كلية



اى انها تشكل 3÷4 الحركة الكاملة فمثلا فى تمرين الدينى (السكوات) حيث الهبوط كاملا والصعود فى المرحلة الثانية الى ما قبل استقامة الساقيين كى يكون التوتر شديدا لغرض حرق الشحوم وزيادة تركيز التونر العضلى داخل عضلات الساقيين

4 التوقف الحركى النصفى


لتمارين تركيز العزل وكنواة لهذه القاعدة التى تستخدم قبل المسابقات (توقف نصفى )ايزومترى (شد عضلى بالاوزان) الغاية من هذا التوقف هو لجعل التوتر العضلى فى اقصى مداه وعملية تجميع اكبر كمية من الدم الى الجزء العضلى لزيادة عملية حرق السعرات الحرارية بشكل فعال وسريع ولاظهار البروز والتقطيع الكامليين بسرعه قياسية ولايضاح مفهموم التوقف النصفى نقول هو التوقف الذى يتم عند منتصف الحركة فى المرحلة الاولى كما فى حركة الكرل بالبار حيث تشكل الذراعان زاوية قائمة مع استقامة الجسم وتحتسب الفترة الزمنية للتوقف بالثوانى من 8_10 ثوان ومن ثم تتم تكملة الحركة الى اعلى وهكذا باستمرار حتى انتهاء السيت الواحد على ان يتم هبوط الحديد فى المرحلة الثانية بذات البطء الشديد المستخدم فى كافة اشكال تمارين العزل

كمبدا عام فى تمارين تركيز العزل تؤخذ وضعية شد عضلى لفترة زمنية من 30_40 ثانية بعد انتهاء الجلسة كان تكون مثلا لتدريب الذراع لذا فالوظيفة يستحسن ان تكون بشكل (دبل بايسبس) وهذه بمثابة شد عضلى ايزومترى بدون اوزان لزيادة التوتر الى اقصى مدا ممكن

القاعدة السادسة

6-القاعدة التنازلية

عندما يكون مؤشر التطور العضلى للبطل عموما قد توصل الى حاجز معين من النمو تستوجب الضرورة هنا استخدام هذه القاعدة او تلك طبقا لمدى الحاجة لها والقاعدة التنازلية ضرورية فى التدريب خاصة خلال فترات الاعداد ويعتمد اسلوب الدسينديك كسيتات على استخدام التحميل العالى بعد الاحماء الجيد وبنسبة 85_95%من مقدار القوة القصوى للاعب فى تحقيق اعلى انجاز وبتكرار لا يزيد عن (6) تكرارات حيث تشكل السيتات الثلاثة القصيرة والتى تتم بدون فاصلة زمنية للراحة سيتا واحدا على ان يكون زملاء التدريب دورا سلبيا يقتصر على انزال اقراص الحديد فقط دون اعانة اللاعب وبشكل منسق ومتصل على العكس من القاعدة الهرمية حيث يكون الفعل ايجابيا عن طريق زيادة كمية الاوزان بعد اتمام كل جلسة متصلة مع الجلسة التى تليها ولايضاح هذه القاعدة التدريبية فى تدريب عضلة البايسبس يبدا اللاعب بالحماء الخاص بالبار ومن ثم باوزان قليلة مستخدما غالبا 15_20 تكرار يزداد الوزن بعدها مستخدما تكرارات اقل من 10__12 تكرار

ان هذه السيتات خارج على الدسينزنك حيث تكون لغرض الاحماء فقط لان تكرارات التمارين التنازلية لا تزيد عن (6) تكرارات وهى عادة تتراوح بين 3_5 تكرار

ولثلاث سيتات متصلة قد تهيات الان لاستخدام اوزان ثقيلة حيث يباشر اللاعب برفع وزن قدره 100كغم كمثال لاربع تكرارات 0(100كغم_4)تكرارات مستعينا بالعضلات الظهرية كحركة خداع لاتمام حركة كرل بالبار يباشر بعدها زميل التدريب وبسرعة بنزع 10كغم من كل جانب حينها يصبح الثقل 80كغم فيبدا باداء الحركة لاربع تكرارات اخرى ثم يتم نزع 10كغم من كل جانب ايضا ليصبح الوزن 60كغم حيث التكرارات الاخيرة وهذا ما يسمى بالانفجار العضلى الى اسفل

من المؤكد ان مقدرة اللاعب وامكانيته هى التى تحدد كمية الثقل المستخدم فى كل سيت ويمكن ان تستخدم هذه الطريقة بالدمبلصات بعد تهيئة ثلاثة ازواج من الدمبلصات المتدرجة الوزن



هنكمل لسة